Meditation sowie Entspannungsübungen für die werdenden Mütter

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Meditation sowie Entspannungsübungen für die werdenden Mütter

Do., 01/31/2019 - 18:10
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Entspannungsübungen dienen der Wahrnehmung des Körpers und eine Schwangere kann lernen, ihren Körper dadurch besser zu spüren. Auch helfen bewusste Übungen zur Entspannung und zum Relaxen, dies bewusst zu tun. Wenn der Geburtstermin näher rückt, helfen Entspannungsübungen auch, gewisse Ängste vor der Geburt besser in den Griff zu bekommen.

Auch die Schmerzlinderung während der Geburt ist ein großes Thema. Entspannungsübungen sind dazu das "A und O" für die Geburt. Im folgenden Artikel geht es um:

  • die progressive Entspannung
  • die selektive Entspannung
  • auch Berührungen können Entspannung und Gelassenheit bringen
  • verschiedene Atemtechniken sowie einfache Atemübungen bringen Entspannung

In den Geburtsvorbereitungskursen lernen Mütter oder Paare, wie man richtig entspannt. Entspannungsübungen werden erlernt, damit die Geburt so leicht als möglich vonstatten geht. Auf diese Übungen wird grosses Augenmerk in den Kursen gelegt. Denn gerade diese erlernten Entspannungsübungen helfen der Gebärenden, besser mit der nahenden Geburt umzugehen beziehungsweise den Geburtsvorgang zu erleichtern.

Auch etwaige Ängste sowie Verkrampfungen werden durch die Entspannungsübungen abgebaut. Die erlernten Übungen sind auch sehr hilfreich, um die Schmerzen bei der Geburt auszuhalten. Die Basis der Übungen bildet das Erlernen von Anspannung sowie Lockerung der einzelnen Muskelpartien. Dies alles soll in bewusster Weise geschehen.

Die progressive Entspannung

Die progressive oder auch fortschreitende Entspannung erfolgt dabei sozusagen "vom Scheitel bis zur Sohle". Hierbei wird das Augenmerk auf die unterschiedlichsten Muskelgruppen gelegt. Die Entspannung wird sehr konzentriert durchgeführt und geschieht nacheinander, sprich, die Muskelpartien werden nach der Reihe bearbeitet. Diese Übungen sollten am besten ganz bewusst durchgeführt werden. Die Mutter sollte dabei selbst fühlen, wie es ist, wenn ein Muskel angespannt oder entspannt ist.

Der angespannte oder auch entspannte Zustand einzelner Muskelgruppen wird erlernt und trainiert. Dabei spürt die Schwangere auch, dass die Schmerzen verändert werden können. Dies geschieht entweder durch das Anspannen der Muskeln, oder auch durch das Lockern der Muskelgruppen.

Mehrere Übungsbeispiele dazu

Bei den Übungen muss man sich in Rückenlage oder auch in die Seitenlage legen. Es ist aber auch möglich, die Übungen auf einem Sessel sitzend, durchzuführen. Die Kleidung sollte dabei locker und bequem sein. Der Übungsraum sollte genügend Sauerstoff haben, sprich, der Raum sollte gelüftet worden sein. Mit ausreichend Frischluft während den Übungen ist die Konzentration dabei höher. Die Atmung sollte ruhig sein, während man die Übungen durchführt. Desweiteren ist auch gleichmäßiges Atmen angebracht.

Die Fußmuskeln

Beim rechten Fuß sind die Zehen einzukrallen wie bei einem Äffchen. Dabei merkt man, dass es zu einer Spannung kommt. Auf diese soll man sich bei den Übungen konzentrieren. Die Spannung wird stärker und dann muss sie gehalten werden. Diese Spannung wird nun in etwa sechs bis zu zehn Sekunden aufrecht erhalten. Danach wird die Spannung gleich losgelassen. Nun tritt ein Entspannungsgefühl ein, welches man spürt. Die gleiche Übung wird auch am linken Fuß auf die selbe Weise durchgeführt.

Die Beinmuskeln (Übungen werden in Rückenlage durchgeführt)

Bei dieser Übung müssen sie das rechte Bein ausstrecken. Die Füße werden dabei angezogen und bleiben durchgedrückt auf dem Boden. Dabei sollte die gesamte Konzentration auf dem Gefühl der Spannung liegen. Diese spürt man sofort in den Muskeln der Beine. Die Spannung wird gehalten und die Dauer sollte zwischen sechs sowie zehn Sekunden liegen. Danach erfolgt die Entspannung und die Übung wird dann in derselben Weise auf der linken Seite wiederholt.

Die Gesäßmuskeln

Bei dieser Übung werden die Pobacken, die Gesäßmuskeln, beansprucht. Dabei soll man sich auf die Spannung der Muskeln dort konzentrieren. Die Muskelspannung wird zwischen sechs und zehn Sekunden beibehalten und danach wird wieder entspannt und die Muskeln werden gelockert.

Die Bauchmuskeln

Bei dieser Übung werden die Muskeln am Bauch angespannt. Hierbei wird der Nabel eingezogen und die Konzentration liegt dann auf der Spannung. Diese wird wiederum bis zu zehn Sekunden beibehalten, bevor man wieder loslässt. Die Entspannung, die nach der Anspannung erfolgt, sollte man bewusst erspüren.

Die Rückenmuskeln (in Rückenlage durchzuführen)

Hier wird der untere Rücken fest auf die Bodenauflage gedrückt. Die Konzentration liegt auf der Anspannung, welche zwischen sechs und zehn Sekunden dauert. Danach wird die Spannung losgelassen und nachgespürt. Daraufhin folgt die Übung am rechten Schulterblatt, welches nach unten gedrückt wird. Danach führt man die Übung am linken Schulterblatt durch. Am Ende werden beide Schulterblätter zusammengezogen. Die Spannung wird gehalten, was konzentriert erfolgen sollte. Es folgt die Lockerung der Muskelpartien und man spürt noch nach.

Am ganzen Körper

Die Muskelpartien werden am ganzen Körper angespannt. Dabei wird die Spannung gehalten und daraufhin erfolgt die Entspannung. Dieses sollte man bewusst erspüren, wobei die Entspannung ungefähr drei Minuten dauern sollte. Zwei Minuten sollte diese aber auf jeden Fall andauern. Die Übung wiederholt man einmal.

Die selektive Entspannung

Die selektive, die zielgerichtete Entspannung konzentriert sich auf einzelne Muskelpartien. Bei dieser Übung wird gelernt, wie man bei gleichzeitiger Anspannung den restlichen Körper in einer Entspannung hält. Dies ist eine spezielle Technik, die bei der Geburt hilfreich ist. Bei einer Geburt kommt es zu Kontraktionen, welche Wehen auslösen. Die dabei entstehenden Schmerzen können mit dieser Technik besser ausgehalten werden.

Einige Übungsbeispiele dazu

Bei dieser Übung liegt man am Rücken und hebt den Arm auf der linken Seite. Dieser wird nach oben gehoben und die Faust wird geballt. Dabei werden sämtliche Muskeln am Arm angespannt. Zur selben Zeit muss man sich darauf konzentrieren, dass im rechten Arm eine Entspannung herrscht. Diese muss auch im restlichen Körper aufrecht erhalten werden. Die Konzentration muss auch auf der Atmung liegen. Diese sollte gleichmäßig sein und es ist weiterzuatmen. Die Übung wird an beiden Arm ausgeführt.

Die nächste Übung wird auch in der Rückenlage absolviert. Das rechte Bein wird hochgehoben, wobei die Füße angezogen werden. Die Beinmuskeln spannt man dabei an. Der gesamte restliche Körper sowie das andere Bein werden dabei gleichzeitig entspannt. Hier wird die Übung wieder an beiden Beinen abwechselnd vollführt.

Durch Berührungen entsteht Entspannung

Bei dieser Übung kommt es zu einer angenehmen Entspannung durch Massage. Aber auch ein einfaches Auflegen der Hand oder Hände ist möglich. Der Partner kann diese Massage oder das Handauflagen machen. Jene Muskeln, werden dort, wo die Berührung stattfindet, entspannt.

Ein Übungsbeispiel

Der Partner streicht über eine Körperregion oder die andere Möglichkeit wäre, dass die Hand aufgelegt wird. Wo kann überall die Hand aufgelegt werden?

  • Stirn
  • Schultern
  • Nacken
  • unterer Rücken

Die Konzentration liegt auf der Entspannung der einzelnen Muskelgruppen, wo die Massage oder das Handauflegen stattfindet.

Durch leicht erlernbare Atemübungen zur Entspannung

Wenn man Stress abbauen möchte, sind Atemübungen der leichteste Weg dazu. Mit den Übungen zum Atmen kann man rasch entspannen. Ein weiterer, echter Vorteil ist, dass diese Übungen jederzeit und auch überall immer einsatzbereit sind. Man braucht dazu keine Ausrüstung, sondern Atemübungen kann man an Ort und Stelle machen.

Mehrere Übungen dazu

Bei dieser Übung sind die Augen geschlossen und man nimmt auf einem Stuhl Platz. Man beginnt damit, dass die Muskelpartien an den Beinen und Füßen entspannt werden. Es folgt der gesamte Körper und man beginnt von unten und entspannt dann bis oben. Der Kopf soll am Schluss entspannt werden. Die Atmung soll ruhig und gleichmäßig durch die Nasenöffnung erfolgen. Es wird durch die Nase eingeatmet und die Ausatmung erfolgt dann durch die Mundöffnung. Wenn man ausatmet, wird ein einfaches Wort ausgesprochen, welches man auch wiederholt. Die Übung wird circa zehn Minuten ausgeführt und dabei soll man sich konzentrieren.

Die Atmung erfolgt durch die Nasenöffnung. Es wird lange durchgeatmet, wie auch tief. Dabei wird durch den Bauch eingeatmet. Nun wird bis zur Zahl vier gezählt. Daraufhin erfolgt die Entspannung der Schulter-, sowie Nackenpartien. Im Anschluss wird ganz langsam ausgeatmet un d bis zur Zahl sechs gezählt. Diese Übung wird bis zu fünfmal wiederholt. Dabei wird Stress abgebaut und auch Verspannungen werden gelöst.